5 Tips dari Psikolog Tidur agar Kamu Bisa Bangun Pagi tanpa Drama
Bangun pagi seringkali menjadi tantangan bagi banyak orang, terutama di tengah kesibukan dan pola tidur yang tidak teratur. Meski terdengar sederhana, kebiasaan bangun pagi memiliki dampak besar terhadap produktivitas, suasana hati, dan kualitas hidup secara keseluruhan.
Para psikolog tidur menyebutkan bahwa rutinitas pagi yang sehat tidak hanya ditentukan oleh waktu tidur, tetapi juga oleh kebiasaan yang membentuk siklus tidur-bangun secara alami. Dengan memahami bagaimana otak dan tubuh merespons pola tidur, kita bisa menerapkan beberapa strategi yang terbukti efektif secara ilmiah untuk mempermudah proses bangun pagi.
Berikut 5 tips yang direkomendasikan oleh para psikolog tidur agar kamu bisa bangun pagi tanpa stres atau drama berlebihan.
1. Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari
Penelitian yang dilakuan Walker pada tahun 2017 dengan judul Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, mengungkapkan tubuh manusia memiliki jam biologis atau ritme sirkadian yang mengatur siklus tidur dan bangun. Ketika kita tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, ritme ini menjadi lebih stabil, sehingga mempermudah tubuh untuk terbangun secara alami di pagi hari.
Konsistensi waktu tidur akan memperkuat sinyal internal tubuh dan membuat proses bangun terasa lebih ringan. Sebaliknya, tidur larut atau bangun terlalu siang di akhir pekan bisa mengganggu ritme sirkadian, menyebabkan social jetlag yang membuat hari kamu terasa sangat berat.
Nah, Walker, seorang peneliti sekaligus psikolog tidur menyarankan menjaga pola tidur yang konsisten bahkan di hari libur agar tubuh tidak mengalami kebingungan ritmis.
2. Hindari paparan cahaya biru sebelum tidur
Paparan cahaya dari layar gadget seperti ponsel, laptop, atau televisi dapat menghambat produksi melatonin, yaitu hormon yang membantu kita tertidur. Cahaya biru menipu otak dengan mengira masih siang, sehingga tubuh menunda waktu tidur dan menyebabkan kita sulit bangun di pagi hari.
Para ahli merekomendasikan untuk menghindari layar setidaknya 1 jam sebelum tidur dan menggunakan fitur night mode atau kacamata filter cahaya biru jika harus bekerja malam hari. Cahaya redup di malam hari membantu tubuh mempersiapkan diri untuk tidur lebih nyenyak, ungkap Chang, Aeschbach, Duffy, dan Czeisler dalam penelitiannya Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.
3. Gunakan teknik paparan cahaya di pagi hari
Bangun di pagi hari dengan segera terkena cahaya alami adalah salah satu cara paling ampuh untuk menyinkronkan ulang jam biologis. Cahaya matahari pagi menekan produksi melatonin dan meningkatkan kadar kortisol yang sehat, membantu kita merasa lebih segar dan waspada.
Rosenthal dalam penelitiannya Seasonal affective disorder: A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy, menyarankan jika kamu tinggal di area dengan sedikit cahaya alami di pagi hari, kamu bisa menggunakan lampu terapi cahaya sebagai pengganti. Teknik ini sering digunakan dalam terapi gangguan tidur seperti Seasonal Affective Disorder (SAD) dan terbukti efektif dalam memperbaiki pola bangun pagi.
4. Buat rutinitas pagi yang menyenangkan
Otak lebih mudah terstimulasi untuk bangun jika memiliki alasan positif untuk melakukannya. Menyusun rutinitas pagi yang menyenangkan, seperti mendengarkan musik favorit, minum kopi hangat, atau meditasi ringan, bisa membuat bangun pagi terasa lebih dinanti.
Duhigg dalam bukunya The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business, menyarankan membentuk asosiasi positif dengan waktu pagi, sehingga tubuh dan pikiran tidak menganggapnya sebagai momen yang menakutkan atau melelahkan. Hal ini juga membantu menciptakan "ritual" yang menenangkan dan meningkatkan motivasi intrinsik.
5. Hindari tombol snooze dan bangun sekali jalan
Penelitian yang dilakukan Trotti pada tahun 2017 dengan judul Waking up is the hardest thing I do all day: Sleep inertia and sleep drunkenness, menungkapkan bahwa menekan tombol snooze berulang kali bisa memperburuk rasa lelah dan mengacaukan siklus tidur. Setiap kali kita tertidur kembali, tubuh masuk ke siklus tidur baru yang terpotong saat alarm berikutnya berbunyi, menghasilkan efek yang disebut sleep inertia, yaitu perasaan grogi dan tidak segar setelah bangun.
Sebaliknya, bangun langsung setelah alarm berbunyi membantu otak dan tubuh beradaptasi lebih cepat ke mode siaga. Para psikolog tidur menyarankan meletakkan alarm di tempat yang agak jauh dari tempat tidur untuk mendorong kamu bangun secara fisik, sekaligus memutus kebiasaan snoozing.
Nah itulah 5 tips yang direkomendasikan oleh para psikolog tidur agar kamu bisa bangun pagi tanpa stres atau drama berlebihan.
