2. Gunakan metode cooking and cooling

ilustrasi memasak nasi (pexels.com/HuyPhan)

Menggunakan metode "cooking and cooling" bisa menjadi strategi yang efektif untuk menjadikan nasi putih lebih sehat. Setelah nasi matang, biarkan nasi dingin pada suhu kamar selama beberapa jam. Bahkan lebih baik lagi, jika kamu menyimpannya di kulkas selama semalam.

Proses pendinginan ini memicu perubahan dalam struktur pati pada nasi, meningkatkan kandungan pati resisten yang lebih sulit dicerna oleh tubuh. Pati resisten ini berfungsi seperti serat, memperlambat penyerapan gula dan membantu mengatur kadar gula darah.

Dengan metode ini, nasi putih yang kamu konsumsi akan memiliki dampak yang lebih kecil terhadap peningkatan kadar gula darah dibandingkan nasi yang dimakan segera setelah dimasak. Jadi, selain mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih baik, kamu juga bisa membuat nasi yang lebih bergizi tanpa mengubah kebiasaan makan terlalu drastis.

3. Pilih teknik memasak yang lebih sehat

ilustrasi memasak nasi (pexels.com/RDNEStockproject)

Memilih teknik memasak yang lebih sehat dapat berperan besar dalam mengendalikan kadar gula dalam nasi putih. Salah satu cara efektif adalah dengan menggunakan rice cooker yang dilengkapi dengan pengaturan rendah atau mode khusus untuk memasak nasi dengan sedikit air.

Dengan mengatur rice cooker pada pengaturan ini, kamu dapat meminimalkan penyerapan air oleh nasi, yang pada gilirannya dapat mengurangi kadar gula yang terbentuk selama proses memasak. Metode ini juga membantu mengurangi jumlah pati yang larut ke dalam air, sehingga nasi yang dihasilkan memiliki dampak yang lebih kecil terhadap kadar gula darah.

Selain itu, teknik memasak dengan sedikit air ini membantu mempertahankan tekstur dan rasa nasi putih tanpa menambah kandungan gula. Dengan memilih metode memasak yang lebih sehat ini, kamu tidak hanya mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik, tetapi juga memastikan bahwa nasi yang dikonsumsi tetap enak dan memuaskan. 

4. Campurkan dengan Sayuran atau Protein

ilustrasi nasi dengan sayuran dan daging (pexels.com/OleskandraBiliak)

Menambahkan sayuran atau protein saat memasak nasi dapat menjadi strategi yang sangat efektif untuk mengurangi dampak nasi putih terhadap kadar gula darah. Cobalah untuk mencampurkan berbagai sayuran seperti brokoli, wortel, atau buncis ke dalam nasi saat memasaknya.

Sayuran ini tidak hanya menambah nilai gizi, tetapi juga meningkatkan kandungan serat yang membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula. Dengan menambahkan sayuran, kamu tidak hanya mendapatkan hidangan yang lebih bervariasi dan kaya rasa, tetapi juga mengurangi beban glikemik nasi secara keseluruhan.

Selain sayuran, menambahkan sumber protein seperti ayam, ikan, atau tahu juga bisa memberikan manfaat serupa. Protein memperlambat proses pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah dengan cara yang sama seperti serat dari sayuran.

Menggabungkan nasi dengan protein dan sayuran membuat hidangan lebih seimbang dan meminimalkan lonjakan gula darah yang sering terjadi setelah makan nasi putih. Dengan melakukan penyesuaian ini, kamu bisa menikmati nasi putih dengan lebih sehat dan merasa kenyang lebih lama tanpa mempengaruhi kadar gula darah secara negatif.

5. Gunakan beras yang beragam

ilustrasi jenis beras (pexels.com/MarkStebnicki)

Menggunakan berbagai jenis beras dalam masakan bisa menjadi cara yang efektif untuk membuat nasi lebih ramah bagi kadar gula darah. Dengan mencampurkan berbagai jenis beras yang memiliki indeks glikemik lebih rendah.

Misalnya seperti beras hitam atau beras merah, kamu dapat menciptakan sumber karbohidrat yang tidak hanya lebih kaya akan nutrisi tetapi juga memiliki dampak yang lebih kecil terhadap gula darah. Beras hitam dan beras merah mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral, yang semuanya berperan dalam memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah dan mengurangi lonjakan kadar gula setelah makan.

Selain manfaat kesehatan, mencampurkan berbagai jenis beras juga memberikan variasi rasa dan tekstur pada hidangan nasi. Beras merah dan hitam memiliki rasa yang lebih nutty dan tekstur yang lebih kenyal dibandingkan beras lainnya, sehingga menambah keunikan pada setiap suapan.

Dengan kombinasi beberapa jenis beras ini, kamu tidak hanya mendapatkan manfaat kesehatan dari serat dan nutrisi tambahan tetapi juga membuat makananmu lebih menarik dan lezat. Dengan menerapkan lima trik sederhana ini, kamu bisa mengubah nasi putih biasa menjadi pilihan sumber karbohidrat yang lebih sehat dan ramah bagi kadar gula darah.

Dari menambahkan cuka untuk menurunkan indeks glikemik, menggunakan metode "cooking and cooling" untuk meningkatkan pati resisten, hingga memilih teknik memasak yang lebih baik dan menggabungkan nasi dengan sayuran serta protein, setiap langkah membawa manfaat besar untuk kesehatanmu. 

Baca Juga: 7 Bahan Andalan agar Telur Dadar Semakin Harum dan Nikmat