5 Cara Menangani Overthinking sebelum Kamu Tidur
Tidur seharusnya menjadi waktu tubuh dan pikiran beristirahat, namun bagi banyak orang, malam justru berubah menjadi momen paling sibuk di dalam kepala. Pikiran berlarian ke masa lalu, memikirkan kesalahan, atau melompat jauh ke masa depan dengan segala kemungkinan buruk. Inilah yang dikenal dengan overthinking, dan ia sering kali mencuri jam tidur berharga.
Overthinking sebelum tidur bukan hanya membuat kita sulit terlelap, tetapi juga berdampak pada kesehatan fisik dan mental. Tubuh terasa lelah keesokan harinya, konsentrasi menurun, dan kecemasan pun semakin menumpuk. Untungnya, ada cara sederhana untuk meredakan pikiran yang berisik sebelum tidur.
Berikut 5 langkah yang bisa dicoba agar tidur lebih tenang dan berkualitas.
1. Buat ritual malam yang menenangkan
Pikiran yang terus bekerja butuh sinyal untuk berhenti. Membuat ritual malam bisa membantu tubuh dan otak memahami bahwa sudah waktunya beristirahat. Misalnya, dengan meredupkan lampu, minum teh hangat tanpa kafein, atau membaca buku ringan.
Ritual kecil ini menciptakan transisi dari aktivitas sibuk ke suasana tenang. Dengan rutinitas yang konsisten, otak akan terbiasa mengenali pola, sehingga lebih mudah masuk ke mode istirahat dan mengurangi kecenderungan overthinking.
2. Tuliskan pikiran di jurnal
Salah satu penyebab overthinking adalah menumpuknya pikiran yang tidak tersalurkan. Menuliskannya di jurnal sebelum tidur bisa menjadi cara efektif untuk “mengeluarkan” isi kepala. Tidak perlu rapi, cukup tulis apa yang mengganggu pikiran saat itu.
Dengan menuliskan, kita memberi ruang pada otak untuk melepaskan beban. Pikiran yang tadinya berputar-putar kini sudah dituangkan ke kertas, sehingga kita merasa lebih lega. Bahkan, kebiasaan ini bisa membantu kita mengenali pola pikiran yang sering muncul dan belajar mengatasinya.
3. Latihan pernapasan atau meditasi singkat
Overthinking membuat sistem saraf terus aktif, seolah kita sedang menghadapi bahaya. Latihan pernapasan atau meditasi singkat dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran. Cobalah teknik sederhana, tarik napas dalam selama 4 detik, tahan 4 detik, lalu hembuskan perlahan selama 6–8 detik.
Selain membuat tubuh lebih rileks, teknik ini memberi otak sinyal bahwa keadaan aman. Beberapa menit latihan sebelum tidur bisa menjadi jembatan antara rasa cemas dan ketenangan, membuat pikiran lebih mudah berhenti berputar.
4. Batasi gadget sebelum tidur
Layar ponsel atau laptop bukan hanya memberi cahaya biru yang mengganggu produksi hormon melatonin, tetapi juga memicu banjir informasi yang membuat otak terus aktif. Kebiasaan scrolling media sosial sebelum tidur sering kali memicu perbandingan, kekhawatiran, atau bahkan rasa bersalah, bahan bakar sempurna untuk overthinking.
Dengan menjauhkan gadget setidaknya 30–60 menit sebelum tidur, kita memberi kesempatan pada otak untuk tenang. Alih-alih menatap layar, gunakan waktu itu untuk aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku, mendengarkan musik lembut, atau sekadar berbaring sambil memejamkan mata.
5. Ubah dialog dengan diri sendiri
Banyak overthinking muncul dari suara hati yang keras, “Bagaimana kalau gagal?”, “Kenapa aku begini?”, atau “Seharusnya tadi aku…”. Ubah dialog ini menjadi lebih lembut. Katakan pada diri sendiri, “Aku sudah melakukan yang terbaik hari ini” atau “Besok aku punya kesempatan baru untuk memperbaiki.”
Dengan mengganti pola bicara internal, kita melatih diri untuk tidak terjebak dalam kritik berlebihan. Kata-kata penuh kasih bisa menenangkan pikiran, menurunkan kecemasan, dan membantu kita menerima keadaan. Semakin sering dilakukan, semakin mudah kita mengendalikan pikiran yang berisik sebelum tidur.
Itulah 5 langkah yang bisa dicoba agar tidur lebih tenang dan berkualitas.
